Margaryna-czy-masło-–-co-jest-zdrowsze-0011

Czy tłuszcze służą zdrowiu?

Aby nasz organizm mógł się rozwijać i dobrze funkcjonować, potrzebujemy składników odżywczych m.in. takich jak węglowodany, białka i tłuszcze.

Białka traktujemy ze szczególną powagą, bo odgrywają kluczową rolę prawie we wszystkich strukturalnych i funkcjonalnych mechanizmach organizmu. Do węglowodanów mamy także pozytywny stosunek; szybko się wchłaniają do krwioobiegu, dostarczając energii, poza tym odżywiają mózg. A co powiemy o tłuszczach? Najczęściej kojarzą nam się źle: z tłustymi produktami typu słonina, łój, smalec, albo z otyłością – co w dzisiejszym świecie promującym szczupłość, jeszcze bardziej wzmacnia nasze negatywne nastawienie do tłuszczów. Ale życie bez nich jest niemożliwe. Najdotkliwiej przekonali się o tym ci, którzy walcząc z nadwagą, wyrugowali je całkowicie i na dłuższy czas z jadłospisu.
Dostarczają paliwo
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i systemu nerwowego, stanowią budulec błon komórkowych, chronią przed utratą ciepła, decydują o sprawności układu krążenia, ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie. Dostarczają ważnych witamin A ,D, E i K oraz tzw. niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), do jakich zaliczamy kwasy omega3, omega6, czy omega9. Tłuszcze są również najbardziej wydajnym paliwem energetycznym dla organizmu; 1 gram tłuszczu to 9 kcal. Dla porównania: białka i węglowodany dostarczają znacznie mniej energii, bo tylko 4kcal w 1g. Zatem widzimy, tłuszcze są nieodzowne dla zdrowia – pod warunkiem, że będą spożywane w rozsądnych ilościach, to znaczy, że około 30% kalorii w dziennym jadłospisie powinno pochodzić z tłuszczu.
Co to oznacza w praktyce i jak to obliczyć? Załóżmy, że nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal. (Dla każdego zależy od wieku, wagi ciała, trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy. Te wartości są stabelaryzowane, można je znaleźć pod hasłem „normy żywienia”). Zatem 30% z 2000 kcal wynosi 600 kcal. Wiedząc, że 1g tłuszczu = 9 kcal układamy następujące równanie: 1g- 9 kcal x – 600 kcal, x = 600 kcal x 1g / 9 kcal, x= 66g
Wyliczyliśmy, że przy dziennym zapotrzebowaniu na 2000kcal potrzebujemy 66g tłuszczu w diecie. Tylko jaki ma być tłuszcz? – bo zewsząd jesteśmy zasypywani informacjami na temat zdrowego odżywiania. Jedni wychwalają masło, drudzy promują margarynę, jeszcze inni uważają, że oba te tłuszcze są absolutnie niezdrowe, stawiając na piedestał oleje roślinne. Konia z rzędem temu, kto nie będąc specjalistą w dziedzinie dietetyki może się w tym połapać. Dietetycy maja też różne zdania kształtowane przez trendy żywieniowe. Myślę, że w tej sytuacji najbezpieczniej kierować się zdrowym rozsądkiem i tradycją, a przede wszystkim powinniśmy się przestać bać tłuszczów i lepiej je poznać.
Zdrowe i szkodliwe
Ogólnie tłuszcze dzielimy na zwierzęce i roślinne. Podstawowym elementem budowy tłuszczu są kwasy tłuszczowe decydujące o jego charakterze. Ze względu na liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce kwasu dzielimy je na:
nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze o konsystencji stałej pochodzenia zwierzęcego np.: masło, łój, mleko, mięso i tł. roślinne np. kokosowy)
jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie w tłuszczach roślinnych : oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy)
wielonienasycone kwasy tłuszczowe (spośród nich wyodrębnia się specjalną grupę tzw niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) – są to kwasy, które muszą być dostarczone z pokarmem, gdyż organizm ludzki nie potrafi ich syntezować. Należą tu kwasy omega 6 (w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, migdałach, orzechach włoskich) oraz omega 3 (w oleju lnianym, rzepakowym, kukurydzianym oraz rybim). Ważne, aby tłuszcze zawierające kwasy omega 6 i omega 3 spożywać w odpowiednich proporcjach tj. w stosunku (4-5) : 1.
Pamiętajmy jednak o tym, że np. nadmierne, niekontrolowane spożycie kwasów omega3 (np. olej lniany) może doprowadzić do deficytu kwasów omega6 w organizmie, co może się objawiać arytmią, suchą skórą, suchymi oczami czy bólami stawów. Zaś nadmierne spożycie kwasów omega 6 (np. olej słonecznikowy) może doprowadzić do nasilenia się w organizmie procesów zapalnych. We wszystkim ważna jest rozwaga i umiar.
Nie bez znaczenia jest sposób otrzymywania olejów roślinnych. Dzieje się to mechanicznie przez tłoczenie lub w procesie rafinacji z zastosowaniem substancji chemicznych: rozpuszczalników, barwników, substancji korygujących smak i zapach. Myślę, że nietrudno rozeznać, które oleje mają lepsze właściwości prozdrowotne – tłoczone czy rafinowane chemicznie?
Pisząc o tłuszczach, nie sposób nie wspomnieć o margarynie – produkcie kontrowersyjnym, bo z jednej strony masowo reklamowanym przez producentów podkreślających jego właściwości odżywcze, z drugiej strony odrzucanego przez żywieniowców. W przeciwieństwie do „prawdziwego” masła, jakie można zrobić w domu z dobrej śmietany, margaryna jest tworem czysto przemysłowym. Powstaje z olejów roślinnych w procesie utwardzania, gdzie pod wpływem temperatury, ciśnienia, katalizatorów itp. zmienia się konsystencja tłuszczu z płynnej na stałą. Jest to efekt ingerowania w strukturę nienasyconych kwasów tłuszczowych znajdujących się w oleju roślinnym. W wyniku utwardzania powstają w margarynie tzw. tłuszcze „trans”, które w większych ilościach fatalnie wpływają na nasze zdrowie. Przyczyniają się do otyłości, miażdżycy, nawet mówi się o tym, że mogą powodować nowotwory np. jelita grubego .Niektórzy producenci margaryny wzięli sobie do serca informacje o szkodliwości tłuszczów ”trans” i zmniejszyli ich poziom w produkcie, o czym informują na etykiecie. Oprócz margaryny tłuszcze trans można jeszcze znaleźć w pieczywie, słodyczach, zupach i sosach w proszku, rozpuszczalnych gumach, chipsach, daniach typu Fast food, a także w potrawach usmażonych na olejach w domu.
Masło czy smalec?
Warto wobec tego zadać sobie pytanie: na czym smażyć? czym smarować? co dodawać do surówek czy sałatek? Zacznijmy od smażenia. Miejmy na uwadze to, że każdy tłuszcz można ogrzewać tylko do określonej temperatury nazywanej punktem dymienia. Jeśli ją przekroczymy, tłuszcz straci wszelkie właściwości odżywcze, zacznie się wydzielać toksyczna substancja zwana akroleiną. Zdaniem wielu fachowców, do smażenia mięs najlepszy jest dobrej jakości smalec wieprzowy, posiadający dość wysoką temperaturę dymienia. Zawiera aż 50% kwasu oleinowego, tego samego, który występuje w dużej ilości w oliwie z oliwek. Inni proponują jeszcze masło klarowane, olej palmowy czy kokosowy. Do krótkotrwałego smażenia np jajek, także do pieczenia ciasta możemy z powodzeniem stosować masło. Pamiętajmy jednak, że potrawy smażone są ciężkostrawne a spożywanie ich często i w nadmiernych ilościach nie służy zdrowiu. Dobrą alternatywą dla smażenia jest pieczenie w piekarniku, w żaroodpornym naczyniu, można też gotować, dusić, gotować na parze.
Do surówek czy sałatek doskonale nadają się oleje roślinne np. bio-oleje tłoczone na zimno: oliwa z oliwek, olej lniany, rzepakowy, z pestek dyni itd.. Te są źródłem zdrowych tłuszczów pod warunkiem, że nie będą poddane działaniu wysokiej temperatury. Można je dodawać do potraw po zdjęciu z ognia np. do zupy, która już jest na talerzu.
A co na chleb?
Ja preferuję prawdziwe masło (zawartość tłuszczu 82%), doskonałe i zdrowe! Komu zaś jest to zbyt monotonne, proponuję parę przepisów, dzięki którym „nudne” masło można przekształcić w „bajeczne smarowidło”. Życzę zatem miłego pichcenia i smacznego
Masło czosnkowe: 100g masła, 2 ząbki czosnku (zmiażdżone), 1 łyżeczka soku z cytryny, trochę kamiennej soli.
Masło ziołowe: 100g masła, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka soku z cytryny, 2 łyżki drobno pokrojonych ziół (koperek, szczypiorek, bazylia, pietruszka), sól kamienna. Zamiast ząbka czosnku można dodać suszonego czosnku niedźwiedziego.
Masło koperkowe: 100g masła, 2 łyżki drobno pokrojonego świeżego koperku, 2 jaja, sól kamienna. Jaja ugotować na twardo, drobno posiekać, dodać resztę składników i wymieszać.
Masło cynamonowe: 100g masła, 1 łyżka miodu, 1 łyżeczka cynamony. Wszystkie składniki wymieszać.
Masło malinowe: 100g masła, 40g malin, 1 łyżka miodu, szczypta naturalnej wanilii . Wszystkie składniki razem wymieszać.
Masło kokosowe: 100g masła, 1 łyżka miodu, 20g wiórków kokosowych, 1łyżka karobu (karob to doskonały zamiennik kakao, do nabycia w sklepach ze zdrową żywnością). Wszystkie składniki razem wymieszać.
Jolanta Miklar

KWARTALNIK PORADY NA ZDROWIE